3 εύκολες και υγιεινές συνταγές για να γιορτάσετε την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής

Κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, με αφορμή την επέτειο της ίδρυσης του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) το 1945.

Τον Οκτώβριο του 1980 η Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ καθιέρωσε την 16η Οκτωβρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής με κύριο στόχο τον περιορισμό της πείνας στον πλανήτη.

Τονίζοντας την επίδραση των κλιματικών αλλαγών και της αύξησης χρήσης βιοκαυσίμων στην ποσότητα, τις τιμές και την ποιότητα των τροφίμων παγκοσμίως, η φετινή Παγκόσμια Ημέρα Tροφίμων δίνει ταυτόχρονα το έναυσμα για να προβληματιστούμε σχετικά με τις διατροφικές συνήθειές μας και το διατροφικό μας μέλλον.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για τη σωστή διατροφή τους οποίους καλό θα είναι να ακολουθούμε, αν θέλουμε να διατηρήσουμε μια καλή υγεία.

Ο δεκάλογος της καλής διατροφής

  1. Χρωματίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά
  2. Προτιμήστε ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές ολικής άλεσης / πολύσπορα
  3. Μειώστε το κορεσμένο λίπος στο κρέας, στο γάλα, στο τυρί, στο γιαούρτι, στα γλυκά
  4. Καταναλώστε μέτρια ποσότητα αλκοόλ (1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες)
  5. Πίνετε νερό
  6. Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων – Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι
  7. Επιλέγετε τον τρόπο που θα μαγειρέψετε το γεύμα σας (περισσότερα ψητά, βραστά, φούρνου και λιγότερα τηγανητά)
  8. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό
  9. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα (περίπου ανά 3-4 ώρες)
  10. Τρώτε ΜΟΝΟ όταν πεινάτε! Προσπαθήστε να Ρυθμίζετε την συναισθηματική σας πείνα.

Στο πλαίσιο αυτής της ημέρας, λοιπόν, και με βάση τους παραπάνω κανόνες, σας προτείνουμε 3 υγιεινές συνταγές για να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας.

Υγιεινά Κέικ πορτοκαλιού

υγιεινές_συνταγές1

Υλικά:

5 αβγά
250 γρ. βούτυρο σε θερμοκρασία περιβάλλοντος
2 φλιτζ. τσαγιού μαύρη ζάχαρη
2 πορτοκάλια μετρίου μεγέθους
100 γρ. αμύγδαλα ασπρισμένα
400 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 φακελάκι ή 1 κουτ. σούπας μπέικιν πάουντερ
Ζάχαρη άχνη για το πασπάλισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση: Πλένετε καλά τα πορτοκάλια και τα βάζουμε να βράσουν σε ένα κατσαρολάκι με άφθονο νερό για 1 ώρα περίπου, μέχρι να μαλακώσουν.
Τα σουρώνετε και τα αφήνετε να στεγνώσουν. Έπειτα, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε το πάνω και το κάτω μέρος τους, τα κουκούτσια (αν έχουν) και την άσπρη μεμβράνη και τα λιώνετε στο μπλέντερ.

Ο πολτός που θα χρησιμοποιήσετε πρέπει να είναι γύρω στα 250-280 γρ.

Χτυπήστε στο μίξερ το βούτυρο με τη μαύρη ζάχαρη, μέχρι να αφρατέψουν. Προσθέστε τα αβγά ένα-ένα και τον πολτό των πορτοκαλιών. Μέσα σε μπολ ανακατέψτε την πούδρα των αμυγδάλων με το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ. Χαμηλώστε την ταχύτητα του μίξερ και προσθέστε σταδιακά το μείγμα του αλευριού στον κάδο του μίξερ, ανακατεύοντας μέχρι να έχετε ένα λείο και ομοιογενές μείγμα.

Μοιράστε το μείγμα σε 12 ατομικά φορμάκια και ψήστε τα κεκάκια σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 30-35 λεπτά περίπου. Αφήστε τα κεκάκια να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε και πασπαλίστε τα με άχνη ζάχαρη (αν θέλετε) και ξύσμα πορτοκαλιού.

Ελαφριά μακαρονάδα με κολοκυθάκι

υγιεινές_συνταγές2

Υλικά

Ένα πακέτο μακαρόνια

4 κ. σούπας ελαιόλαδο

2 σκελίδες σκόρδο

3 φέτες φρέσκο ψωμί, σε κομματάκια

4 κολοκυθάκια κομμένα σε ροδέλες

1/5 φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη

¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό

1 κ. σούπας ξύσμα λεμονιού

Αλάτι

Εκτέλεση: Βράζετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες. Όταν είναι έτοιμα, σουρώστε και τα ξαναβάλτε τα στην κατσαρόλα. Ρίξτε 2κ. σούπας ελαιόλαδο και ανακατέψτε.

Στη συνέχεια σε έναν πολυκόφτη ρίξτε τα κομματάκια ψωμιού μαζί με το σκόρδο, και ανακατέψτε μέχρι το ψωμί να γίνει ψίχουλα και το σκόρδο κομματάκια. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξτε τα κολοκυθάκια, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, την τριμμένη παρμεζάνα, το μείγμα ψωμιού-σκόρδου, το αλάτι και ανακατέψτε καλά.

Σε ένα ταψί απλώστε χαρτί ψησίματος και από πάνω μείγμα. Στη συνέχεια ψήστεμέχρι τα κολοκυθάκια να γίνουν τρυφερά, περίπου 10 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα προσθέστε τα μακαρόνια και ανακατέψτε. Για το τέλος ρίξτε ψιλοκομμένο μαϊντανό και το ξύσμα λεμονιού από πάνω.

Σαλάτα με ψητά λαχανικά και χαλούμι

Υλικά:

100γρ. κουκιά

225γρ. χαλούμι

2 κολοκυθάκια

3 πιπεριές πολύχρωμες

2 κρεμμύδια μικρά

1 μικρό ματσάκι σπαράγγια

200γρ. τομάτες cherry

2 κουταλιές λάδι

Για το Dressing

1 κ.σ.ταχίνι

2 κ.σ.ξύδι μπαλσάμικο

Χυμός από μισό πορτοκάλι

Λίγο λάδι

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση: Βάλτε τα υλικά του dressing σε ένα βάζο, ανακινήστε καλά και αφήστε στην άκρη. Βράστε για 5 λεπτά τα κουκιά και αφού τα κρυώσετε σε δροσερό νερό καθαρίστε τα. Κόψτε το χαλούμι σε φέτες και καθαρίστε τα σπαράγγια. Έπειτα κόψτε σε λεπτές φέτες τα κολοκυθάκια. Βουτήξτε τα στο ελαιόλαδο και μετά ρίξτε αλάτι και πιπέρι. Ψήστε σε μέτριο φούρνο τα κολοκυθάκια, το χαλούμι και τα σπαράγγια μέχρι να χρυσίσουν. Αφήστε στην άκρη.

Κόψτε το κρεμμύδι σε δαχτυλίδια και τις τομάτες στη μέση και τοποθετήστε τα στο πιάτο με τα σπαράγγια, το χαλούμι και τα κολοκυθάκια! Ψιλοκόψτε τα μπαχαρικά και ρίξτε τα πάνω από το φαγητό. Ρίξτε λίγο από το dressing και απολαύστε!